Yazar: Yıldız Eryıldız
Doğum yapan bayanlar elinde olmadan çoğu zaman yıpranan karın, göğüs, kalça ve bacaklarında oluşan deformasyona karşı
yapılabilecek egzersizlerle formunuza kavuşabilirsiniz. Bu yapacağınız spor ve
egzersizler kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacağı gibi aynı zamanda
sağlığınız açısından size çok faydalı olacaktır. Yapacağınız egzersizleri nasıl
yapacağınız anlatmaya çalışalım.
Karın
Kaslarınızı çalıştıracak egzersizler
1- Önce sırt üstü yere uzanın. Ayak tabanlarınız yere
değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı vücut yanından kalçaya doğru
uzatın. Yapmanız gereken sıkıştırma hareketini belinizi sabit tutarak yukarı
doğru kasıkları sıkıştırın ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.
2- Birinci maddedeki pozisyonu alın. Sonra dizleri göğse
doğru yaklaştırıp 10 saniye bu pozisyonda kalın.
3- İkinci maddedeki pozisyonu alıp dizlerinize göğsünüze
çekerken başınızı öne doğru kaldırın ki göğüs kaslarınızı çalıştırın.
Bel
İnceltici Egzersizler
. Bacaklarınızı omuz boyu açıp kollarınızı yanlarda
ayakta dik durun. Kollarınız önden yukarı doğru kaldırıp belinizi esnetin.
Sonrasında kollar aşağıya inerken ayak parmak uçlarına değmeye çalışırken
belinizi esnetin. Ayaklarınızı tutarak 10 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın.
. Önce yere bağdaş kurarak oturun. Bacaklarınızı iki yana
açıp, kollar avuç içleri yukarı gelecek şekilde yukarı kaldırın. Sonrası kollar
öne doğru uzatılarak vücudun üst kısmını esnetin. Bu şekilde esneme hareketi
sonrası 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri yaparken belinizi incitmeyin. Bu
hareketleri yapmadan önce en başta ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın.
. Yukarıdaki pozisyonu alıp bu sefer ayaklarımız ileri
öne doğru uzatalım. Aynı şekilde ellerimizi ileri uzatıp belimizi öne doğru
esnetme hareketini yapalım. 10 saniye nefes tutarak bekleyin.
. Ayakta bacaklarınız omuz genişliğinde açarak, elleriniz
ensenizde baş arkasında birleştirip bel kısmında hareket ettirerek sağa sola
sırayla dönüş yapınız. 20 şer hareketle üç set halinde yapın.
. Oturarak aynı pozisyonda bacakları yana açın. Eller
ensede sıra ile sağa ve sola esneme hareketlerini yapın. Yine nefes tutarak
sağa esneme hareketini yaptığınızda 10 saniye o pozisyonda kalın. Bütün
hareketleri birer dakika dinlenme ara sonrası üç set halinde yapın.
Karın
kasları için Yatarak Egzersizler
Eski formunuza kavuşmanız, doğum sırasında genişleyen
rahimden dolayı karın kaslarında gevşekliğin giderilmesi için aşağıda
vereceğimiz yatarak esneme hareketlerini yapmanız sizi fit yapacaktır.
. Yerde yapacağınız bu hareketler direk karın bölgesine
etki sağlayacaktır. Yere sırt üstü yatın, ayaklarınızın tabanlarını yere yapıştırıp
dizleriniz bükün. Bu arada kollar yanda kalçaların üzerinde olacaktır.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ileri doğru uzatarak 10 cm yukarı da
tutun. Tutma süresi 10 saniye kadar olmalıdır.
. Sırt üstü pozisyonda eller yanda avuç içleri yerde,
bacaklarınızı ileri uzatın. Ve pedal çevirir gibi döndürün. Pedal hareketini
yapın.
Yere oturun, ayakları ileri uzatıp, ellerde ilerde,
yatmadan ayakları hafif kaldırarak mekik hareketini on tekrar yapın.
. Yine sırt üstü pozisyonda bacaklarınız vücuda dik
gelecek şekilde yukarıda kollar yanlarda denge sağlayarak hafifçe iki yana
sallayın.
. Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı sırası ile sağa ve
sonra sola değdirmeye çalışın. Hareketler yapılırken her seferinde dik duruma
gelerek diğer harekete geçiş yapılacaktır.
. Yine aynı pozisyonda bacakları iki yana açıp kapatın ve
bu hareket serisini onar tekrar, üç set halinde yapılacaktır.
Kalçalar
için egzersizler
. Doğumdan dolayı gevşeyen kalça kaslarını sıkıştırmak
için sırt üstü yatarak dizlerinizi bükerek, tabanlarınızı yere yapıştırın.
Baseni yukarı kaldırarak kalçanızı sıkılaştırın. Sıkıştırma hareketini her
yaptığınızda yine o şekilde 10 saniye bekleyin.
. Dizleriniz üzerinde dört ayak pozisyonunda bacaklardan
birini geriye doğru dümdüz uzatın ve kalçanızı sıkılaştırın. Bu pozisyonda 10
saniye bekleyin. Bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar ediniz.
. Oturup, bacaklarınızı ileri öne doğru uzatın. Ellerin
avuçları yere değsin ve sağ koldan kuvvetle sol kalçayı öne kaldırıp ileri
hareket etmeye çalışın. Sonrasında tersini yapın.
Göğüs
kasları için egzersizler
. Hamilelik döneminden dolayı göğüslerdeki sarkmaların
önlenmesi için bağdaş kurarak avuç içleri yukarı gelecek şekilde, kollarınızı
yanlara açıp geriye doğru esneme hareketini yapın.
. Aynı şekilde bu sefer kollar yukarı uzatılarak esneme
hareketine devam ediniz.
. Bağdaş kurma pozisyonunda oturarak kolları dirsekten
yukarı bükün ve esneme hareketine devam edin.
. Ayakta omuz genişliği bacaklarınızı açın. Kollar yere
paralel, yumruklar sıkılı çapraz olarak sırayla kolları uzatıp hareket ettirin.
. Fazla ağır olmasına gerek yok, hafif dambıllarla sırt
üstü yatarak kollar yanlarda yukarıda birleşecek şekilde kollarını kaldır. On tekrar
yapınız.
. Fazla zorlamadan en az 10 tekrar şınav çekin. Şınav
hareketini anlatmamıza gerek yok diye düşünüyorum. Şınavda kollar biraz açık
olarak yapılırsa göğüs kaslarına sıkılaştırma olarak faydası olacaktır.
Kod ÇeviriciKod Çevirici EmojilerEmojiler